根据《中国成人血脂异常防治指南(2024修订版)》的数据显示,我国成人血脂异常总体患病率高达40.40%。而高血脂会导致动脉粥样硬化,增加冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发病风险。掌握科学有效的降血脂的办法,对维护身体健康至关重要。那么,降血脂的办法具体有哪些呢?
一、运动:促进脂肪代谢的有效途径
规律运动是降血脂的基础方法。有氧运动通过增强心肺功能、加速脂肪代谢,可以降低对身体有害的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平,升高对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳或骑自行车,运动时心率应达到最大心率的60%-70%(最大心率=220-年龄),可以将时间拆分为每天30分钟分时段完成,例如早晨提前1-2站下车快走或下班后慢跑30分钟。此外,每周增加2-3次的力量训练(如深蹲、俯卧撑)将有助于提升肌肉量,进一步加快代谢效率。日常还可利用碎片时间活动,如用爬楼梯代替电梯、久坐时每小时起身活动5分钟,这些习惯的叠加能更高效地辅助血脂管理。
展开剩余74%二、睡眠:调节血脂的重要过程
充足且高质量的睡眠对血脂调节有着重要影响。睡眠不足会干扰身体的内分泌系统,使脂肪代谢紊乱,导致甘油三酯水平升高。成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间,建立规律的睡眠作息,每天尽量保持在相同时间上床睡觉和起床。
三、压力管理:影响血脂水平的潜在因素
长期处于高压状态会促使身体分泌肾上腺素、皮质醇等应激激素,这些激素会导致脂肪分解加速,释放到血液中的游离脂肪酸增多,进而使血脂升高。因此,学会有效的压力管理方法十分必要,如冥想和深呼吸是简单易行的减压方式。可以每天花10-15分钟进行冥想,专注于呼吸,排除杂念,能够帮助放松身心,缓解紧张情绪,稳定心率和血压,降低应激激素水平。
四、饮食调整:控制血脂的核心手段
饮食调整是降血脂的核心环节。应减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪、奶油、黄油等食物中;反式脂肪酸常见于油炸食品、烘焙食品、人造奶油等。此类食物通常热量极高,但是膳食纤维、维生素和矿物质含量低,长期过量摄入易导致能量过剩,间接加重血脂异常。建议选择优质脂肪,用不饱和脂肪,如橄榄油、鱼油、坚果,替代饱和脂肪和反式脂肪,有助于降低低密度脂蛋白胆固醇并提升高密度脂蛋白胆固醇。
另外,增加膳食纤维的摄入也至关重要。膳食纤维能够吸附肠道内的胆固醇,减少其吸收,促进胆固醇排出体外。全谷物、蔬菜、水果、豆类等都是膳食纤维的良好来源。每天保证摄入至少25-30克膳食纤维,如早餐食用燕麦片,午餐和晚餐搭配足量的蔬菜,加餐时选择苹果、香蕉等水果。
在饮食和生活方式干预的基础上,还可以适当补充营养品进一步辅助降血脂,如鱼油。鱼油作为常见的营养补充剂,其主要成分Omega-3脂肪酸(主要成分是EPA和DHA)对调节血脂有积极作用。特别是EPA,它可以降低血液中的甘油三酯水平,改善血脂谱,平衡血脂。
汤臣倍健金装鱼油的Omega-3纯度超过96%,有效成分含量多,可以更好地发挥辅助调节血脂的功效。此外,它还具有1级新鲜度的认证,符合我国水产行业标准中的1级精制鱼油的标准,酸价、过氧化值以及茴香胺值这三大鱼油新鲜度指标优于欧洲药典标准,能够更大程度保留鱼油的营养活性。小小一颗,晶莹剔透,可以顺滑吞咽,服用体验佳。
简言之,通过建立健康的生活方式,合理补充营养等降血脂的办法,是可以有助于控制血脂水平,降低心脑血管疾病的发生风险,维护身体健康。
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